Férias de fim de ano chegando e, com elas, o verão. Atividades ao ar livre, para aproveitar os dias longos e quentes, são sempre uma boa ideia para passar o máximo de tempo possível longe das telas, brincar bastante e gastar energia, não é mesmo? E, para isso, é sempre importante pensar nas refeições que acontecerão no tempo que estiverem fora de casa. Planejar os lanches, além de ser uma alternativa mais econômica do que comprar no parque ou em qualquer outro local de passeio, é sempre uma oportunidade de consumir alimentos mais saudáveis.
Para um piquenique em família ou entre as crianças, vale a dica de levar:
- 3-4 opções de lanche (2 salgadas e 1-2 doces)
- 2 opções de proteína prática (láctea e/ou vegetal)
- 3 opções de frutas e/ou vegetais in natura
- 3 opções de bebidas (Água + 2 bebidas naturalmente adoçadas, de preferência; suco natural ou integral ou água de coco sem adição de açúcar)
Se for para a lancheira da criança que fará um passeio mais curto, a dica é:
- 2 opções de lanche (uma salgada e uma doce)
- 1 opção de proteína prática (láctea ou vegetal)
- 1 opção de fruta e/ou vegetal
- 2 opções de bebidas (Água + 1 bebida naturalmente adoçada)
Opções de lanche:
- Pão francês mini
- Pão de forma integral
- Pão de leite
(Opções de recheio para os itens acima: queijo branco/muçarela/patê de frango/patê de atum/geleia de fruta sem adição de açúcar/pasta de amendoim)
- Esfihinha de carne ou queijo – encontra-se facilmente em algumas redes de supermercados
- Pão de queijo
- Biscoito de polvilho – tradicional ou com chia
- Biscoito de arroz integral
- Bolo caseiro (de cenoura, chocolate, laranja, limão…)
- Cookie caseiro de banana e aveia
- Biscoitos integrais sem recheio
Opções de frutas e vegetais:
- Frutas inteiras – São mais fáceis de armazenar, transportar e, na hora de comer, correm um risco menor de estarem escurecidas (oxidadas):
- Ameixa
- Banana
- Goiaba
- Maçã
- Mexerica
- Morango
- Nectarina
- Pera
- Pêssego
- Uva verde e/ou roxa
- Frutas secas ou desidratadas:
- Uva passa
- Damasco
- Tâmara
- Chips de fruta tipo snack – ex.: chips de banana e/ou maçã.
- Vegetais – escolher versões babies (pequenas) ou cortar em palito ou rodelinha. Ex.:
- Cenoura
- Pepino em palito
- Tomate cereja
Opções de proteína prática:
- Fatia de muçarela em rolinho
- Stick de muçarela
- Stick de muçarela de búfala
- Nuts – amêndoas, castanhas de caju, macadâmia etc.
- Barra de nuts
- Snack de grão de bico
- Pasta de amendoim – para comer com a fruta.
Opções de bebidas:
- Água filtrada e/ou mineral – essa não pode faltar nunca! Pode levar em garrafa grande ou pequena, bem geladinha ou mais fresca. Legal é cada criança ter a sua garrafinha e encher sempre que necessário. Lembrando que quanto mais brincar, correr, suar, mais água o corpo vai precisar. Deixe a água sempre por perto.
- Bebidas naturalmente adoçadas:
- Suco natural ou integral sem adição de açúcar – o suco de fruta natural fresquinho é sempre a melhor opção entre os sucos, mas se o tempo entre o preparo e o consumo for grande é mais seguro levar o suco integral sem adição de açúcar. Existem embalagens de 180, 200, 300ml, 1 litro e até mais. Compre as maiores se a turma for grande, mas tome com moderação.
- Água de coco, de preferência, sem adição de sacarose.
Outro ponto de atenção é quanto ao armazenamento e higienização dos alimentos. Como a ideia é ficar bastante tempo fora, uma boa bolsa ou lancheira térmica é imprescindível, além de garrafinha térmica ou um cooler.
Alimentos perecíveis – como carne, frango, patês, queijos, iogurtes e sucos naturais – se não armazenados e higienizados adequadamente, podem estragar e causar desde um “simples” desconforto intestinal até sintomas mais sérios, como a intoxicação alimentar. Alimentos em bolsas térmicas estão seguros para consumo por até quatro ou cinco horas; fora de bolsas térmicas por, no máximo, duas horas.
Higienize os utensílios – copos, pratinhos e talheres – com água e sabão líquido neutro em casa. Higienize as frutas e os vegetais, fazendo a imersão de todos os alimentos em água com adição de hipoclorito – para cada um litro de água adicionar uma colher de sopa de hipoclorito de sódio (solução a 2-2,5%) ou 20 gotas da solução pronta – por 15 minutos; depois, enxague em água limpa corrente, seque os alimentos com auxílio de papel toalha e armazene.
E, por fim, mas não menos importante: higienize bem as mãos com água e sabão ou com álcool em gel antes de comer!
Bom passeio!