É normal o adolescente querer “varar” a noite?
Sim, é comum que adolescentes tenham o hábito de dormir mais tarde e acordar mais tarde. Esse fenômeno é chamado de atraso de fase da adolescência, uma mudança fisiológica nos horários de sono e despertar em relação ao padrão anterior da infância. Outros ritmos do organismo, como o período de maior alerta, a sonolência diurna e a secreção de melatonina, também ocorrem de forma atrasada nessa faixa etária.
Causas do atraso no sono
As razões para essa mudança no padrão de sono são tanto fisiológicas quanto culturais/ambientais.
A adolescência é um período de maior independência e aumento dos compromissos sociais. Além disso, alguns fatores de risco podem contribuir para a insônia em adolescentes, como:
- Consumo de álcool, cafeína e tabaco;
- Uso excessivo de tecnologias de comunicação, especialmente durante a madrugada.
O uso do celular entre 0h e 3h da manhã é especialmente prejudicial, pois:
- Pode atrasar o sono diretamente;
- Aumenta o despertar mental, emocional e fisiológico;
- A exposição à luz durante a noite altera o ritmo circadiano, dificultando o sono.
Consequências do sono insuficiente
Adolescentes devem dormir entre 8 e 10 horas por noite. Quando isso não acontece, podem surgir diversos problemas, como:
- Sonolência excessiva em momentos em que deveriam estar alertas;
- Desempenho acadêmico prejudicado;
- Aumento do risco de depressão, comportamentos de risco e suicídio.
Dicas para uma boa higiene do sono
Manter bons hábitos de sono pode melhorar significativamente a qualidade do descanso. Algumas recomendações incluem:
- Manter o mesmo horário para dormir e acordar, inclusive nos finais de semana;
- Criar uma rotina noturna relaxante antes de dormir;
- Evitar bebidas e remédios com cafeína;
- Criar um ambiente favorável ao sono (escuro, silencioso e confortável);
- Evitar o uso de telas antes de dormir, pois são estimulantes;
- Fazer uma refeição leve antes de dormir, como leite ou queijo branco;
- Não praticar exercícios vigorosos à noite;
- Evitar cochilos diurnos, pois podem atrapalhar o sono noturno.
Organizar o sono do adolescente pode exigir esforço, compreensão e força de vontade, mas os benefícios são inúmeros. Melhorar a qualidade do sono pode trazer ganhos cognitivos, comportamentais, emocionais e de humor, promovendo mais bem-estar e qualidade de vida.
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Atualizado em 2 de junho de 2025