Uma alimentação saudável para crianças e adolescentes é aquela capaz de oferecer energia adequada e todos os nutrientes (vitaminas e minerais) de forma completa para se manter com saúde, crescer e se desenvolver bem. Mais do que nunca, pais e cuidadores têm buscado informações confiáveis e práticas para que seus filhos tenham uma alimentação de muita qualidade.
Frutas, vegetais, grãos e cereais, leguminosas, carne, frango, peixes, leite e derivados são fontes naturais de vitaminas e minerais essenciais à boa saúde. Cada alimento tem sua particularidade: um pode conter mais ferro, o outro mais vitamina C… O importante é variar a alimentação, para que todas as vitaminas e minerais sejam consumidos de maneira adequada, sem exageros de um e falta de outro.
Para isso, preparamos uma lista de alimentos para você saber as fontes de vitaminas e minerais fundamentais à saúde de todos:
- Vitamina A ou Pró-vitamina A: Cenoura, pimentão, abóbora, manga, mamão, tomate, espinafre, agrião, brócolis, batata doce, gema de ovo, fígado, óleo de peixe, leite e derivados integrais.
- Vitamina C: Acerola, laranja, mexerica, limão, caju, goiaba, morango, kiwi e folhas verdes em geral.
- Vitamina E: Azeite de oliva, óleos vegetais, castanhas, gema de ovo, folhas verdes e legumes.
- Vitamina D: Gema de ovo, sardinha, atum, manteiga, óleo de fígado de bacalhau. Observação: a obtenção maior de vitamina D ativa é por meio da exposição solar adequada.
- Vitaminas do complexo B: Distribuídos amplamente na alimentação – carnes, farinhas integrais, vegetais folhosos (alface, brócolis, almeirão, repolho, espinafre, couve), entre outros.
- Cálcio: Leite e derivados – sendo as maiores fontes; vegetais e frutas, peixe, carnes, leguminosas (grupo de feijões) – em menor quantidade.
- Ferro: Carnes vermelhas, fígado de boi, vegetais verde-escuros.
- Fósforo: Leite e derivados, carnes, ovos, cereais, leguminosas.
- Magnésio: Vegetais verdes, frutas, leguminosas, frutos do mar, sementes e cereais.
- Potássio: Vegetais, frutas, carnes, aves, peixes, leite e cereais.
- Selênio: Carnes, cereais integrais e castanhas (principalmente a do Pará – 1 unidade média por dia é suficiente).
- Zinco: Carne bovina, cereais integrais.
O que se pode observar é que um corpo bem nutrido está diretamente relacionado a hábitos alimentares saudáveis. Segundo a Organização Mundial da Saúde, recomenda-se o consumo de em média 400g de frutas, legumes e verduras por dia para que se obtenha a quantidade recomendada de vitaminas, minerais e fibra, sendo a metade deste valor (200g) para crianças menores de 3 anos, já que a porção para crianças pequenas é a metade.
Portanto, ofereça alimentos frescos e bem higienizados às crianças e adolescentes, evite alimentos industrializados que são pobres em nutrientes, e, por fim, ofereça água: corpo hidratado é fundamental. Para informações e orientações individuais, sempre procure um profissional capacitado.
Bibliografia consultada: Manual de Alimentação do Departamento de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria. 4a edição, 2018.
Leia também: Nutrientes para o desenvolvimento cerebral durante os primeiros mil dias de vida
Atualizado em 11 de fevereiro de 2025