O sono se tornou uma vítima da vida moderna. A Pesquisa Nacional de Saúde da Criança de 2003 mostrou que 15 milhões de crianças e adolescentes norte-americanos dormem de forma inadequada. Os adolescentes não são os únicos acumulando déficit de sono.

Os adultos têm cerca de 10% a menos de sono a cada noite que nossos bisavôs tiveram e ainda têm de 60 a 90 minutos a menos do que o que é desejável. Trabalhadores com longos trajetos, que se levantam mais cedo e chegam em casa mais tarde, têm o número de horas disponíveis para o sono limitado. Além disso, nos Estados Unidos, mais de 15% dos adultos apresentam insônia ou têm problemas para dormir.

Se você é excessivamente sonolento ou simplesmente não se sente bem descansado na parte da manhã, saiba que algumas medidas podem ajudá-lo. Felizmente, há muitas coisas que podemos fazer para melhorar o sono. Aqui está uma lista para ajudá-lo:

• Ficar confortável. Certifique-se de que sua cama e roupa de cama são confortáveis.
• Remover distrações. Manter a TV fora do quarto. Evitar dormir assistindo ou ouvindo programas ou sons perturbadores, violentos ou assustadores.
• Sons suaves. Ouça música relaxante, o som da natureza.
• Segurança. Antes de ir para a cama, certifique-se de que as portas estão trancadas, o fogão está desligado, as torneiras estão fechadas.
• Desligar a luz. Escuridão promove o sono e os níveis saudáveis ​​de melatonina, um hormônio importante que regula o sono e a vigília.
• Temperaturas frias no quarto promovem o sono e minimizam a interferência e sensações de coceira.
• Aromas suaves como lavanda têm se mostrado eficazes para ajudar as pessoas a adormecerem.
• Banho quente. Ajuda a adormecer mais rapidamente e provou-se útil para garantir uma boa noite de sono em um estudo científico.
• Considere comer um lanche leve contendo uma proteína e um carboidrato complexo 2 horas antes de dormir.
• Vá para a cama no mesmo horário todos os dias. Leia algo calmante, reconfortante ou inspirador.
• Limite cochilos diurnos a 45 minutos, no máximo.
• Exercícios como ioga e meditação podem ser úteis no período da tarde ou à noite.

Verifique com seu médico. Certifique-se de que você respira facilmente à noite. Congestionamentos e obstruções à respiração reduzem o sono reparador. Se você ronca, pergunte ao seu médico se há a síndrome da apneia obstrutiva do sono. Reveja seus medicamentos (se houver) para se certificar de que eles não são culpados pela interferência em seu sono.

O que mais você pode fazer?

• Considere tomar uma xícara de chá de ervas calmantes, como camomila, erva-cidreira, lúpulo ou flor de maracujá.
• Receber uma massagem nos pés, ombro ou nas costas de alguém que você confia.
• Tente fazer acupuntura, especialmente se a dor faz com que seja difícil para você dormir. (Sonolência é uma sensação de calma e relaxamento e é um dos efeitos colaterais da acupuntura.)

O que evitar?

• Evite o álcool dentro de 4 horas antes de dormir.
• Evite cafeína de 4 a 6 horas antes de deitar.
• Evite alimentos pesados ​​ou picantes 4 horas antes de deitar.
• Evite exercício extenuante dentro de 2 horas antes de deitar.
• Evite estímulos da TV e jogos eletrônicos dentro de uma hora antes de deitar.

Se você não adormecer dentro de 20 minutos, saia da cama, deixe o quarto e tente uma dessas estratégias: lanche, banho quente, música suave, livro inspirador, fazer uma lista ou anotar pensamentos em um diário.

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Fonte: Adaptado de Saúde Mental, naturalmente: O Guia da Família para Holística Cuidados para uma mente sã e corpo (Copyright © 2010 Academia Americana de Pediatria)

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Atualizado em 5 de agosto de 2024